Арқадағы ауырсынуды жеңілдететін 13 йога позасы

Клер Гривинг Арқадағы ауырсынуға арналған йога

Клэр Грив



Осы мақалада

Баланың позасы Мысық-сиыр Төмен бағытталған ит Алға қарай бүктеу Жоғары қараған ит Жіңішке созылған созылған созылу Көгершін позасы Омыртқаның бұралуы Қабырға позасын жоғары қарайды Бақытты балақай Көпір позасы Кеңейтілген күшік позасы Планка позасы

Клэр Грив йога маманы, страптерапевт, өсімдікке негізделген сауықтыру және сауықтыру жазушысы. Ол кеңінен өтті йога жаттығулары әлемдегі ең жақсы йогтармен бірге және он жылға жуық уақытты йоганы оқытуға және бәріне жағымды әрі қол жетімді етуге арнады. Төменде ол ауырсынуды жеңілдететін немесе хиропракторға баруды жеңілдетуге көмектесетін бірнеше ұзарту және созылу қимылдарымен бөліседі.



Арқадағы ауырсыну - бұл жиі кездесетін ауру, себебі сіздің артыңыздың зақымдануынан да көп болуы мүмкін. Ұзақ уақыт бойы отыру аяғыңыздың және жамбастың жоғарғы бұлшықеттерінің қатаюына әкелуі мүмкін, бұл сіздің арқа бұлшықеттеріңізді тартуы мүмкін. Күні бойына өзегіңізді қолдануға немқұрайлы қарау сіздің арқаңызға қосымша қысым түсіруі мүмкін, бұл төменгі арқа бұлшықеттерін екі рет жұмыс істеуге мәжбүр етуі мүмкін. Егер сіз өте белсенді болсаңыз да, шамадан тыс күш сізді шаршатуы және арқа жарақатына бейім болуы мүмкін.

Келесі13 йога арқадағы ауырсынуды тудырады бүкіл денеңіздегі шиеленісті босату арқылы ыңғайсыздықты жоюға көмектеседі.

Баланың позасы

Әйел бала жасап жатыр

Клэр Гривтің ілтипатымен

Баланың позасы - бұл релаксацияның соңғы позасы. Бұл позамен жаттығу бүкіл денеңіздегі стрессті және шиеленісті жеңілдетуге көмектеседі.

  • Өкшеңізге отырыңыз йога төсеніші тізелеріңізді кең және саусақтарыңызды тигізіп.
  • Ішіңізді жамбастың арасына түсіріп, маңдайыңызды еденге қойыңыз.
  • Қолыңызды алақаныңызды төмен қаратып созыңыз және саусағыңыздың ұшынан жамбасыңыздан ұзартыңыз.
  • Бір минуттан бес минутқа дейін кез-келген жерде осы тыныспен тыныс алыңыз.

Мысық-сиыр

Мысық-сиыр йогасындағы әйел

Клэр Гривтің ілтипатымен

Жұмсақ ағынды мысық сиырларын орындау сіздің бүкіл омыртқаңыздағы кернеуді ақырын босатады.

  • Төрт аяқтан бастаңыз.
  • Ингаляция жасаңыз, кеудеңізді аспанға көтеріп, арқаңызды доғада ұстаңыз.
  • Дем шығарыңыз, іштің түймесін омыртқаға тартып, аяғыңызға қарай бұрыңыз.
  • Кем дегенде бес рет терең тыныс алуды қайталаңыз.

Төмен бағытталған ит

Төмен бағытталған ит позасындағы әйел

Клэр Гривтің ілтипатымен

Төмен бағытталған ит аяғыңыздың артын ашады. Егер бұл бұлшық еттер тығыз болса, олар сіздің арқа бұлшықеттеріңізді тартып, ауыртпалық пен ауырсыну тудыруы мүмкін. Бұл поз пальцаларды, сіңірлерді және балтырларды ұзартады және арқадағы кернеуді босатады.

  • Қолыңызды иық пен жамбастың еніне қойыңыз.
  • Қолыңызды белсендіріп, отыру сүйектерін жоғары және артқа қарай тартыңыз.
  • Өкшеңізді жерге қарай қатты басыңыз.
  • Басыңыз бен мойныңызды босаңсытып, аяғыңызға қарай қараңыз.
  • 30 секундтан бір минутқа дейін ұстаңыз.

Алға қарай бүктеу

Алға тұрған бүктелген әйел

Клэр Гривтің ілтипатымен

Алға қарай бүктеуге жаттығу бүкіл арқадағы кернеуді босатады. Бүктелген сайын сіз шиеленістің еріп жатқанын сезінуіңіз мүмкін.

  • Екі аяғыңызды жерге мықтап отырғызып, қолыңызды беліңізге қойып, таулы күйде тұрыңыз.
  • Деміңізді шығарыңыз және жамбас буындарыңыздан алға қарай баяу бүктеліңіз, денеңіздің алдыңғы бөлігін ұзартыңыз.
  • Шынтағыңызды бүгіп, қарама-қарсы қолмен әр локте ұстаңыз.
  • Егер жағымды сезінсе, бір жағынан бір жағына қарай жеңіл-желпі шайқаңыз.
  • Кем дегенде бір минут ұстаңыз.

Жоғары қараған ит

Жоғарыға бағытталған иогадағы әйел

Клэр Гривтің ілтипатымен

Жоғары қараған ит беліңізді созып, омыртқа мен жүректің жоғарғы бөлігін ашуға көмектеседі чакра . Бұл позада жаттығу сіздің бүкіл омыртқаңызды ұзартуға көмектеседі.

  • Қолыңызды кеудеге қойып, еденге тегіс жатудан бастаңыз.
  • Шынтағыңыз түзу болып, жамбасыңыз жерден көтерілгенше итеріңіз.
  • Жүрегіңізді көкке созып, терең дем алыңыз.
  • 15-30 секунд ұстаңыз.

Жіңішке созылған созылған созылу

Аяқтың қисайып жатқан аяқтары

Клэр Гривтің ілтипатымен

Тығыз сіңір арқа ауруына үлкен үлес қосуы мүмкін. Бұл созылу аяқтың қалыптасқан кернеуін босатуға көмектеседі. Бұл поз төменгі арқадағы ауырсынуды жеңілдетуге көмектеседі, сіатика , ас қорыту проблемалары , менструальдық ыңғайсыздық.

  • Бастапқыда жалпақ жатудан бастаңыз.
  • Бір аяғыңызды көкке көтеріңіз.
  • Еденге созылған аяқтың аяғын бүгіңіз, жамбасыңызды төмен басыңыз және жамбастың көтерілуіне жол бермеңіз.
  • Өкшеңізден жоғары басыңыз, жоғары көтерілген аяғыңыздағы үлкен саусағыңыздан ұстап, аяғыңызды артқа тартыңыз.
  • Егер саусақтарыңызға жете алмасаңыз, белдік - бұл керемет құрал.
  • 15-30 секунд ұстаңыз. Екі жағынан үш рет қайталаңыз.

Көгершін позасы

Көгершін киген әйел

Клэр Гривтің ілтипатымен

Көгершін позасы сіздің глуттарыңыз бен псоас бұлшықеттеріңіз үшін терең созылуды қамтамасыз етеді, бұл арқадағы ауырсынуды және сіатиканы жеңілдетуге көмектеседі. Қысылған жерлермен дем алыңыз - әр дем шығару кернеуді кетіреді.

  • Төмен бағытталған иттен бастаңыз.
  • Оң тізеңізді алға шығарыңыз да, оны оң қолыңызбен қатар қойыңыз. Сіздің жамбасыңыз төсеніштің алдыңғы бөлігімен параллель болуы керек.
  • Сол аяғыңызды артқа созыңыз және тізеңізді және аяғыңыздың үстін жерге тіреңіз.
  • Жамбасыңызды квадраттап, маңдайыңызды қолыңызға тіреп алға қарай бүктеңіз.
  • Екі жағынан екі-бес минут ұстаңыз.

Омыртқаның бұралуы

Әйел омыртқаға бұралу бойынша йога позасын жасайды

Клэр Гривтің ілтипатымен

Бұл нәзік бұралу омыртқа бойындағы бұлшық еттерді ұзартуға және күшейтуге көмектеседі, энергетикалық тосқауылдарды кетіреді, демек сізді жігерлендіреді.

  • Аяғыңызды созып отырыңыз.
  • Оң тізеңізді бүгіп, оң жақ отыратын сүйегіңізге жақын қойыңыз.
  • Омыртқаңызды созыңыз, оң қолыңызды артқа еденге қойыңыз, ал сол қолыңызды оң тізеңізге іліңіз.
  • Тік аяғыңызды аяқты бүгіп жерге мықтап басып тұрыңыз.
  • Әрбір дем алған кезде омыртқаңызды ұзартыңыз және әр дем шығарған кезде позаның тереңіне қарай бұраңыз.
  • 15-30 секунд ұстаңыз. Екі жағынан да қажетінше қайталаңыз.

Қабырға позасын жоғары қарайды

Қабырғаға арналған йога позасы

Клэр Гривтің ілтипатымен

'data-caption =' 'data-kengaytirish =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_1-0-55 'data-tracking-container =' true '/>

Клэр Гривтің ілтипатымен

Випарита Карани деп аталатын қабырғадағы позаның аяғы - бұл жасушаны қалпына келтіретін поза, бұл кернеуді жамбас пен белден босатуға мүмкіндік береді. Бұл позаның күші немесе қобалжу энергиясы үшін керемет.

  • Түсіңізді қабырғаға тіреп, арқаңызда жатыңыз.
  • Сіздің аяғыңыз қабырғаға көтеріліп, денеңізбен L пішінін жасайды.
  • Мұнда терең тыныс алыңыз және 10 минутқа дейін демалыңыз.

Бақытты балақай

Бақытты нәресте позасы

Клэр Гривтің ілтипатымен

'data-caption =' 'data-kengaytirish =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_1-0-61 'data-tracking-container =' true '/>

Клэр Гривтің ілтипатымен

Бақытты нәресте - бұл сіздің арқа және жамбастарыңыздағы кернеуді кетіруге арналған керемет созылыс.

  • Шалқаңызда жатып, терең дем ала бастаңыз.
  • Тізеңізді кеудеге тигізіп, аяғыңызды бүгіп аяқтың сыртқы жиектерінен ұстаңыз.
  • Дем шығарған сайын кернеу күшейіп, терең дем шығарыңыз.
  • 30-дан 60 секундқа дейін ұстаңыз.

Көпір позасы

Көпір позасы

Клэр Гривтің ілтипатымен

'data-caption =' 'data-kengaytirish =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_1-0-67 'data-tracking-container =' true '/>

Клэр Гривтің ілтипатымен

Көпір позасы сіздің омыртқаңызды ұстап тұруға және төменгі арқадағы ауырсынуды болдырмауға көмектесетін глюттер мен өзектерді белсендіреді. Қолдарыңызды денеңіздің астына қысқанда, бұл поза сіздің мойныңыз бен иығыңыз үшін сүйкімді созылу қызметін атқарады. Неғұрлым қалпына келтіретін позада сіз жамбасыңызды алақанға қойып көріңіз, бұл жамбас пен белден құлыпталған кернеуді босатуға көмектеседі.

  • Тізеңізді бүгіп, аяғыңызды еденге жатқыза бастаңыз.
  • Жамбасыңызды көкке көтеріп, денеңіздің астына қолыңызды қысып, кеудеңізді ашыңыз.
  • Мұрынмен терең тыныс алыңыз.
  • Бұл позаны 30 секунд ұстаңыз.

Кеңейтілген күшік позасы

Кеңейтілген күшік позасы

Клэр Гривтің ілтипатымен

'data-caption =' 'data-kengaytirish =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_1-0-73 'data-tracking-container =' true '/>

Клэр Гривтің ілтипатымен

Ұзартылған щенаның позасы - бұл сіздің арқа мен иығыңыздың ең дәмді созылуларының бірі. Әдетте бұл позада қатты босаңсығандық сезіледі, сол себепті сіз оған ләззат алуды жоспарлай аласыз.

  • Екі тізеңізге тізе бастаңыз.
  • Маңдайыңызды жерге тигізіп, қолдарыңызды алға созыңыз.
  • Бұл позада сіз өзіңіздің позаңызға бара жатқандай сезінесіз, тек күшік позасынан басқа, сіз өзіңіздің ұшағыңызды ауада қалдырғыңыз келеді.
  • Тыныс алыңыз және созылу сіздің иығыңыздағы кернеуді ерітуге мүмкіндік береді.
  • 30 секунд ұстаңыз.

Планка позасы

Планка позасы

Клэр Гривтің ілтипатымен

'data-caption =' 'data-kengaytirish =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_1-0-79 'data-tracking-container =' true '/>

Клэр Гривтің ілтипатымен

Бұл интуитивті болып көрінуі мүмкін, бірақ төменгі арқадағы ауырсыну шын мәнінде әлсіз өзектен туындаған. Күн сайын отыздан алпыс секундқа дейін тақтайша жасау сіздің беліңізден қысым жасау үшін қажетті күш жинауға көмектеседі.

  • Қолыңыз бен тізеңізден бастаңыз, білектеріңізді жерге қойыңыз.
  • Денеңіз жерге параллель болатындай етіп, денеңізді саусақтарыңыздың үстіне көтеріңіз. Түсіңізді көтеруден сақтаңыз.
  • Осы күйді дем алып, отыз-алпыс секунд ұстаңыз.
  • Егер сіз төменгі арқада қысым сезіне бастасаңыз, дереу түсіңіз.
Жыныстық қатынасты жақсартатын 7 йога позасы

Нақты Кеңестер

Ұсынылған