Фитнес

Ұйқыдағы мамандардың айтуы бойынша тез ұйықтаудың 20 тәсілі

Getty Images

Бұл менің жақын досымның үйленуінен бір апта бұрын болды, ал менің мазасыздығым (жүйкелер мен толқулар) эпикалық деңгейге жетті. Мен ұйықтамадым, аз десеңіз. Мұның бір бөлігі мен сөйлейтін құрметті қыздың сөзімен байланысты болды. Мен қатты қорқып, миымды жауып тастай алмадым түнде ұйықтап кету .

Үш күн өткеннен кейін түннің бір уағына дейін ұйықтамай жатып, ұйықтаудың жолдарын іздеу керек деп ойладым. Мен интернеттен іздеп, ұйқының бірнеше мамандарымен сөйлесіп, олардың әдістерін ойластырдым ұйықтап қалу Тезірек. Егер сіз ұйықтатумен күресіп жатсаңыз, мүмкін, олар сізге де көмектеседі. Сонымен, сіз не күтесіз? Төменде сіздің терең ұйқыңызды көтерудің 20 әдісін ашыңыз.

1. Төсекке жатқанда ұйықтауға тырысудан аулақ болыңыз.

Бұл қарсы болып көрінуі мүмкін, дегенмен клиникалық ұйқы тәрбиешісі және тіркелген мейірбике Терри Кралл оның орнына ұйқының келетінін біліп, демалу мен демалу үшін мақсат қою керек дейді. Бұл аз қысым жасайды ұйықтап жатыр және тезірек демалуға көмектесу.

Кристофер Винтер Толығымен сертификатталған невропатолог және ұйқы маманы, м.ғ.д., келіседі және «сынап көріңіз» деген сөз өте проблемалы екенін дәлелдейді. 'Кешкі асқа шақырғаныңызға рахмет. Мен 7-ге келгенше аш қалуға тырысамын, - деді ешкім ешқашан. Сіз не аш қаласыз, не аш болмайсыз. ' Ол әрі қарай: «Біз, әдетте, өз қолымызда емес нәрселерді басқаруға тырыспаймыз. Мұны істеу өте ауыр. Қорытынды ретінде: 'Ұйқысыз кезде ұйықтамаңыз.Кәдімгі ояту уақыты мен күн тәртібін сақтағанша, тұра беруге болады », - дейді ол.

2. Төсекте болғаннан рахат алыңыз.

Бұл қарапайым болып көрінуі мүмкін (және айқын), бірақ Қыста бұл ең жақсы кеңес дейді. 'Ұйқылы бол, және бұл туралы алаңдамаңыз', - дейді ол. 'Сіз мұны оқып ояу тұрсыз және сізге қарсы емес сияқтысыз. Неге төсекте ояу болу мұндай сұмдықты туғызады? Егер сіз оны қабылдасаңыз, бүкіл ұйқысыздық тістерін тез жоғалтады. '

Керісінше, төсекте өзіңізді жайлы сезінетіндігіңізге назар аударыңыз. Жұмсақ жастықтар мен жылы көрпе. Көп ұзамай сіз ла-ла жеріне қарай кетуіңіз мүмкін.

3. Құрылғыларды қойыңыз ... немесе көзіңізді қорғаңыз.

Инстаграм парағын жылжыту арқылы немесе тіпті бір-екі мақала оқып демалуды қалайсыз ба, көзіңізді көгілдір жарыққа қою сізді сергек сезінуге итермелеуі мүмкін.'Телефондар сіздермен бірге жатын бөлмесінде емес, ас үйде ұйықтайды', - деп қосты. The Ұлттық ұйқы қоры шөп шабудан кемінде 30 минут бұрын электронды құрылғыларды қолдануды тоқтатуға кеңес береді.

Клиникалық психолог Майкл Бреус, PhD докторы , «егер сіз өзіңіздің құрылғыларыңызбен қоштасуды мүлдем елестете алмасаңыз, оларды пайдалану кезінде көк жарық көзілдірік киюіңіз керек» дейді.

ФЕЙОЛД Әйелдер / Ерлер үшін 2 пакет ашық жеңіл бұғаттайтын көзілдірік 22 доллар Дүкен

4. Жылы ваннаға немесе душқа түсіңіз.

Жақында жүргізілген зерттеулер а жылы ванна немесе душ , жақсырақ ұйқыдан бір-екі сағат бұрын, адамдарға тез ұйықтауға көмектеседі - дәлірек айтқанда, 36 пайызға тезірек.

'Әрине, таза болған жақсы, ванна / душ демалуда. Температураның өзгеруі ұйқыны күшейтуі мүмкін », - дейді Қыс. Екінші жағынан, 'түнгі көпіршікті ваннасыз ұйықтай алмаймын деп ойлаудың құрбаны болмаңыз'.

5. Демалудың да маңызды екенін ұмытпаңыз.

Егер сіз қараңғыда немесе ұйқыдағы ұйқы күйінде толығымен батпасаңыз да, сіздің денеңіз тыныштық сақтайды. Қыс «төсектегі сәттілік пен сәтсіздікті санасыздықпен бағаламаңыз» дейді.

The Ұлттық ұйқы қоры көбінесе мұны «тыныш ояту» деп атайды. Сіз сергексіз және айналаңызда не болып жатқанынан хабардарсыз, бірақ сіз бұлшық еттеріңізге, органдарыңызға, тіпті миыңызға да тыныштық бересіз. Сіз мәнді болмасаңыз да когнитивті күшейту терең ұйқы беретін болса, сіз әлі күнге дейін күнделікті ынталандырудан үзіліс жасайсыз.

6. Медитация және релаксация үшін төсектен бір сағат бұрын пайдаланыңыз.

Инстаграмдағы осы жазбаны қараңыз

Бреус медитация жасауға және әдейі демалуға уақыт бөлу сізге демалуға көмектеседі дейді. Егер сіз осы екі мәселеде өзін нашар сезінсеңіз, қолданбаны немесе құрылғыны көмектесіп көріңіз. Бос кеңістік қысқа және ұзақ медитацияға арналған шексіз нұсқалары бар және біртіндеп медитация жасай алатындай етіп қалыптастыруға көмектеседі (немесе егер сіз батыл болсаңыз).

Зерттеулер көрсеткендей, мұқият медитация ұйқысыздықты жеңудің шешімі (немесе, ең болмағанда,) болуы мүмкін. 2019 жүйелі шолу және мета-анализ ұйқының бұзылу аспектілерін емдеуде мұқият медитацияның тиімді болуы мүмкін екенін анықтады, сондықтан бұл ұйқысыздықтың перспективалы нұсқасы болуы мүмкін.

7. Қолдарыңыз бен аяқтарыңыз жайлы екендігіне көз жеткізіңіз.

«Суық қолдар мен аяқтар ұйықтауды қиындатады», - дейді Кралле. Төсекке қолғап кию ыңғайсыз болуы мүмкін, ал бұлыңғыр шұлықтар жайлы әрі жылы болары сөзсіз. «Швейцариялық зерттеулер көрсеткендей, жылы аяқтар мен қолдар ұйқының тез басталуын болжайды», - деп қосты ол.

Ұйықтауға шұлық кию идеясында емес пе? The Ұлттық ұйқы қоры төсегіңіздің төменгі бөлігінде қосымша көрпелерді қабаттастыруға кеңес бересіз, сонда сіз аяғыңызға қосымша жылулық жасайсыз. Сіз төсекке кірер алдында төсегіңіздің аяғын жылыту үшін жылытуға арналған төсемге ақша салсаңыз да болады. Жылыту алаңымен ұйықтамаңыз, себебі бұл өрт қаупі бар.

Сорғылар Әйелдер мериносы жүннен жасалған жүннен жасалған шұлықтар $ 18 Дүкен

8. Ұйқының жеткілікті мөлшерін қамтамасыз ететін ұйқы және ұйқы уақыттарын үнемі сақтаңыз.

«Сіздің денеңіздің сағаты күн тәртібін ұнатады», - дейді Кралле. «Төсек пен ояну уақытын үнемі өзгертіп отыру ұйықтап, оянуды әлдеқайда қиын етеді».

- Уақытты әсіресе оятыңыз, - дейді Қыс. 'Ұйықтау уақыты осы уақытқа дейін ұйықтамауыңыз керек. Мен әрқашан ұйықтау уақыты ұйқыға ең ерте рұқсат етілетін уақыт ретінде анықталады деп айтамын. Сіз әрқашан бара аласыз кейінірек ұйықта егер сізге ұнайтын болса, егер сіз қаласаңыз, бұл ояту уақытын өзгертпейді. '

9. Өзіңіздің тағамдарыңызды ішуге рұқсат етіңіз.

Бірақ кез-келген тағамдар ғана емес. Бреус 70 пайыз көмірсутегі бар 250 калориялы жеңіл тіскебасар сізге демалуға және тез ұйықтауға көмектеседі дейді. Көмірсулардың сапалы көздерден алынатындығына көз жеткізіңіз. Толық дәнді нан және крекер сияқты тағамдарды қантпен тәттілендірілген сусындар мен басқа кондитерлік бұйымдардың үстінен жинау керек.

Зерттеулер көрсеткендей, сүт, майлы балық, шие және киви - олардың қоректік профильдерінің арқасында ұйқыны күшейтетін тағамдар.

Тамақтану алдында мінсізді таңдауға қатты алаңдамаңыз. Денеңізді беретін нәрсені жеуге мақсат қойыңыз пайдалы қоректік заттар . Мысалы, балмұздаққа йогурт, кәмпитке жеміс, чипске тұтас дәнді крекер.

10. Біраз жаттығулар жасаңыз.

Сіздің денеңізді қозғалту бақытты, салауатты өмірдің алғышарты екендігі құпия емес. Бірақ, Кралленің айтуынша, бұл ұйқының жақсаруына ықпал етеді. «Жаттығу ұйқының кереметін жасайды, ал ұйқы жаттығудың кереметін жасайды - сенің бойыңда күш-қуат пайда болады», - дейді ол. Егер сіз спортзалға немесе ұзақ уақытқа шыға алмасаңыз да, күн ішінде бір-екі жүру де жақсы ұйқыға апаратын қадам екенін ұмытпаңыз.

11. Күндіз табиғи жарықтың әсеріне бөленіңіз.

@victoriadawsonhoff

Күн сәулесі - емдеуге болатын нәрсе. Қыста тікелей жарық түсіру қиынырақ болса да, Кралле сіздің денеңіздің сағатын қалпына келтіруге көмектесетіндіктен, біраз алу үшін бар күшіңізді салуыңыз керек дейді. Зерттеулер көрсеткендей, күндізгі жарықтың әсер етуі ұйқының ұзақтығын және тіпті ұйқы сапасын арттыруға көмектеседі.

'[Бұл] өте маңызды, - деп қосты Қыс. 'Кешкі астан кейін жарықты азайта бастаңыз'. Сол зерттеу кейінірек жарыққа ұшыраған қатысушылардың түнде көп оянағанын және баяу ұйқының аз болғанын білдіре отырып, бұл пікірді қолдайды.

12. Төсек үстеліне ризашылық журналын жазып қойыңыз.

Соңғы кездері қасақана алғыс білдіру өте маңызды болды, егер сіз оны күнделікті өміріңізге қосатын болсаңыз, онда Кралле ұйқы уақыты - бұл үшін керемет уақыт дейді. 'Сіз ризашылығыңызды білдіретін үш нәрсені жазыңыз, ал сіз болған кезде - күн ішінде болған үш жақсы нәрсені жазып алыңыз', - дейді ол. 'Мұны істеу сізге демалуға және ұйықтауға жақсы ойлауға көмектеседі'.

Pretty Simple Press Жақсы күндер ризашылықтан басталады: ризашылықты дамытуға арналған 52 апталық нұсқаулық: ризашылық журналы $ 7 Дүкен

13. Ұйықтар алдында алты сағат бұрын кофеиннен аулақ болыңыз.

Қараңызшы, біз кофені келесі адам сияқты жақсы көреміз, бірақ тез ұйықтауды мақсат еткенде, Бреус шөп шабуға тырыспас бұрын джаваны ұзақ уақытқа босату керек дейді.

Зерттеулер көрсеткендей, сіз көбірек кофеин ішесіз, соғұрлым қысқа ұйқы сен аласың Сондай-ақ, кофеинді көп қолданатын ересектер ұйқының сапасының төмендігі туралы айтады.

Ромашка немесе лаванда сияқты тыныштандыратын шөп шайын ішіп көріңіз, егер сіз жарық сөнгенге дейін жылы сусын іздесеңіз. Егер бұл сіздің атыңызды түнде шақыратын кофе хош иісі болса, қайнатпаңыз.

14. Мазасыздықты жеңілдетуге тырысыңыз.

Мазасыздық сезімі бола ма, жоқ па, әлде ертеңгі күні бәрін күтуге бола ма, кейде демалудан гөрі, жастыққа соғылғаннан кейін алаңдау оңайырақ болады. Алайда, Кралле жатын бөлменің уақыт немесе орын емес екеніне назар аударды.

'Есіңізде болсын, сізде күндізгі уақытта 16 сағат уақыт болады, сондықтан жатын бөлмені өзіңіздің' алаңсыз аймағыңызға айналдырыңыз ', - дейді ол. 'Күн сайын істер тізімін жасаңыз және мазасыздықтар тізімін жазыңыз. Бір нәрсені қағазға түсірудің өзі оларды түнде бастарыңда айналдырып жіберуден гөрі оларды басқарылатын етіп көрсете алады. '

15. Кітап оқыңыз.

Акциялар / тәуелділікті тудыратын шығармашылық

'data-caption =' 'data-kengaytirish =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_1-0-83 'data-tracking-container =' true '/>

Акциялар / тәуелділікті тудыратын шығармашылық

Мақсат тез ұйықтау болса, күннің соңында ораманы ажырату қажет. Мұның бір жолы - жақсы оқу. Алайда, Кралле ұйқыны жеңілдету үшін жеңіл, көңілге қонымды емес, көркем емес шығармалар сізге демалуға көмектесуі мүмкін дейді, әйтпесе соңын білу үшін түні бойы ұйықтағыңыз келуі мүмкін.

16. Ұйықтау режимін жасаңыз.

Мұндай нәрсе тек балаларға арналған деп ойлауыңыз мүмкін, ал Кралле сіздің қайта қарауыңызды қалайды. «Ересектерге де ұйықтау тәртібі қажет», - дейді ол. 'Әр кеш сайын ұйықтар алдында бір режимді ұстаныңыз, міндетті түрде жағымды нәрсені қосыңыз: жұмсақ музыка, кітап оқу, йога және т.б. Сіздің ақыл-ойыңызға ұйқы мен ұйқы арасындағы өтпелі уақыт қажет. Күнделікті іс-әрекеттің өзі бұл нұсқаулық болады Ұйықтайтын уақыт . '

Егер сіз ұйықтаудың белгілі бір режимін жасау және оны орындау өте көп нәрсе болады деп ойласаңыз, Google-ге көмектесіңіз. Қол жетімді Google сандық әл-ауқат құралдарымен Nest Mini (49 доллар) сіздің дауысыңыз ұйықтаудың өзіңіздің жеке режиміңізді белсендіре алады. Оның көмегімен сіз «Қайырлы түн!» Деп қоңырау соғып, шамдарды өшіре аласыз, музыкаңызды төмендетесіз, ертеңгі ауа-райын біліп, тез ұйықтай аласыз.

17. Тыныс алуыңызға назар аударыңыз.

Владимир Годник / Getty Images

Терең тыныс алу сіздің денеңізге де, сіздің ақылыңызға да пайдалы.

Стресске ұшыраған адамдар немесе мазасыз шын мәнінде тыныс алу өйткені стресстік адамдар қысқа және таяз тыныс алады, тіпті көбінесе бейсаналы түрде тыныс алады. Өзіңізді демалуға көмектесу үшін басыңыздағы сегіз фигураны елестете отырып, терең тыныс алумен жұмыс жасаңыз. Біраз көрінгенмен, мұны бірыңғай орындау әрқашан жылдамдықты азайтуға және босаңсуға көмектеседі.

18. 4-7-8 әдісін қолданып көріңіз.

Егер сегіздік фигура нәтиже бермесе, 4-7-8 әдісін қолданып көріңіз. Қашан сен стрессті немесе мазасыздықты сезіну - бұл көбінесе ұйықтай алмаудың себебі - тамырларыңыз арқылы адреналин курстары жүрегіңіз тез соғып, тынысыңыз тез және таяз болады. Ингаляцияны төрт санға дейін ұзарту арқылы сіз өзіңізді көбірек оттегі қабылдауға мәжбүрлеп, жеті секунд тыныс алу арқылы оттегінің қанға әсер етуіне жол бересіз, содан кейін сегіз секунд бойы тыныс шығарып, өкпеңізден көмірқышқыл газын шығарасыз.

Техника жүрек соғу жылдамдығын тиімді түрде баяулатады және сіздің қаныңыздағы оттегін көбейтеді, тіпті жеңіл-желпі сезімді тудыруы мүмкін, бұл жеңілдететін седативті әсерге ықпал етеді. Бұл сіздің жүрегіңізді, ақыл-ойыңызды және жалпы жүйке жүйеңізді бірден босаңсытады, өйткені сіз тыныс алуды басқарасыз, ал қысқа және таяз ауамен тыныс алуды жалғастырасыз.

19. Ұйқы режимін ауыстырыңыз.

Сіз ұйықтай алмаймын деп ойладыңыз ба, өйткені сіздің денеңіздің санасы сіздің төсегіңіз жайлы емес деп санайды? Бұл өте нақты нәрсе, сіз тек матрацтың үстін, үлпілдеген жастықтар мен жайлы жаймаларды қосу арқылы ұйқыны қандыру үшін қажет екенін біле аласыз.

Сондай-ақ, сізге ұйқының барлық жағдайларын ескеру қажет болуы мүмкін. «Әсіресе, егер сіздің қазіргі келісімдеріңізге ескі матрацтар, храп иттері және доңғалақ серіктестер кіретін болса», - дейді Винтер. Мүмкін бұл екі бөлек көрпе, құлақ тығыны және жаңа матрац дегенді білдіреді.

20. Темпті төмендетуден қорықпаңыз.

Питер Дазли / Image Bank / Getty Images

Термостат

Ұйықтау ұйқы оңтайлы жайлылықпен байланысты болғандықтан, сіздің бөлмеңіздегі температураны төмендету идеясы ұнамсыз болып көрінуі мүмкін. Алайда, сәйкес Ұйқы жөніндегі кеңесші , сәл салқындатылған бөлмелерде ұйықтау оңай (және ұйықтау).

'65 жақсы! ' штаттар. Кім білген?

Тек сіздің тынысыңызды пайдаланып, қалай тез ұйықтауға болады Мақала көздерібіз мақалаларымыздағы фактілерді растау үшін жоғары сапалы дереккөздерді, соның ішінде рецензияланған зерттеулерді пайдалануға барлық мүмкіндікті пайдаланамыз. Біздің оқыңыз редакциялық нұсқаулық мазмұнды қалай дәл, сенімді және сенімді ұстайтынымыз туралы көбірек білу.