Сарапшылардың айтуы бойынша, сиатиканың ауырсынуын жеңілдететін 7 үздік созылу

сіатикаға созылады

Биржалық





Сиатика бөкселердегі (өте сөзбе-сөз) ауырсыну болуы мүмкін, бірақ бұл міндетті емес. Дұрыс созылу техникасы, сіз сиатиканың ауырсынуын жеңілдете аласыз уақыт өте келе және бұлшық еттеріңізді нығайтуға кепілдік беріңіз, сонда ол оңай оралмайды.

Менің жеке өзім, мен соңғы екі жылда сіатикамен ауырып, өшіп қалдым, сондықтан оның нашарлаған кезде қаншалықты шыдамды болатынын өзім білемін. Тіпті отыру сияқты нәрсе - менің сүйікті ісім! - өте ауыр болуы мүмкін. Жаяу жүру және дұрыс қалыпта болу сияқты нәрселер сіатиканың ауырсынуын жеңілдетуге көмектеседі, бірақ ұзақ уақыт қалпына келу мен жеңілдету үшін физикалық терапия мен созылудан гөрі ештеңе артық емес. «Мен сіатикадан зардап шегетін пациенттерге арналған созылудың үлкен жанкүйерімін», - д-р Фебин Мелепура, медициналық директор Нью-Йорктегі спорт және ауырсыну институты , акциялар. «Бұл сіздің қозғалыс көлеміңізді сақтап қана қоймай, сонымен қатар басқа жарақаттардың дамуына жол бермейді, өйткені сіздің денеңіздің алғашқы зақымданудың орнын толтыру үшін басқа буындар мен бұлшықеттерді күшейтеді».

Сарапшымен танысыңыз

Доктор Фебин Мелепура - бұл Айви Лигасында оқудан өткен, жарақаттанудың дәрігері және Нью-Йорктегі ауырсынуды емдеу маманы, ол кез-келген ауырсынуды емдеуге мамандандырылған. Мелепура ауруды басқару және анестезиология бойынша сертификатталған.

Егер сіз болсаңыз сіатикамен ауырады , сіз, мүмкін, белгілермен және мүмкін себептермен таныссыз. Қысқаша айтқанда, бұл жүйке ауруы - бұл сіатикалық жүйке - жамбасыңыздан бөксеңізден және жамбастың артынан өтетін үлкен жүйке - қысылып қалады. Бұған грыжа дискісі, спорттық жарақат, қабынған мата немесе бұлшықет, тіпті себеп болуы мүмкін жай отыру . Бұл болған кезде, нәтиже бірдей болады: Ауырсыну. Кейбіреулер ауырсынуды сезінеді, басқалары өткір ауырсынуды сезінеді, ал кейбіреулері электр сілкінісі сияқты сезінеді - қандай сезім болса да, бұл жағымсыз.

«Сіздің денеңіздегі бір буын тығыз болған кезде, ол жұмыс істей және қозғала алмайды. Мұндай жағдай орын алғанда, денеңіздің басқа буыны немесе аймағы оны өз мойнына алып, өз жұмысын атқаруы керек. Мұны «өтемақы» деп атайды. Содан кейін бұл өтемдер ауырсыну мен жарақатқа әкелуі мүмкін. ' дейді физикалық терапия дәрігері және негізін қалаушы доктор Грейсон Уикхем Қозғалыс қоймасы , ауырсынуды азайтуға, жарақаттанудың алдын алуға және икемділік пен ұтқырлықты арттыруға көмектесетін сандық платформа.

Сарапшымен танысыңыз

Доктор Грейсон Уикхэм, ПТ, DPT, сертификатталған күш және ауаны баптау бойынша маман (CSCS), ол NFL, MLB, кәсіби теннисшілер және CrossFit кәсіпқой спортшыларынан бастап жұмыс істеді. Грейсон - Нью-Йоркте орналасқан Lux Physical Therapy and Performance негізін қалаушы. Ол сондай-ақ бүкіл әлем бойынша ұтқырлық пен қозғалыс шеберханаларын үйретеді.

'Сізде глутеус пен сіңірдің тығыз немесе әлсіз бұлшықеттері болған кезде, сіздің төменгі арқа буындарыңыз бен бұлшықеттеріңіз өтелуі керек, - деп жалғастырады доктор Уикхэм. «Бұл өтемақы сіздің арқа бұлшықеттеріңізді күшейтуге және / немесе омыртқа дискісінің бұзылуына әкелуі мүмкін. Дискіні зақымдаған кезде ол артқа қарай атып шығады және жүйкені қысады. Бұл жүйкелердің бірі - сіздің сіатикалық нервіңіз, ол сіатикамен байланысты ұйқышылдық, шаншу және жану ауруы үшін жауап береді ».

Төменде мамандар ұсынған сіатикаға арналған ең жақсы созылулар бар. Сіатиканы созудың жаңа процедурасын бастамас бұрын, оның сіздің ағзаңызға жұмыс істейтіндігіне көз жеткізу үшін медициналық маманмен кеңесуді ұмытпаңыз.

01 07-ден

Сурет 4

Сіатикаға ең жиі ұсынылатын созылулардың бірі - 4-сурет. Бұл отыруға және бір аяқты кесіп өтуге алып келеді (бір аяғыңыз қарсы аяғыңыздың жамбасында болуы үшін). «Бұл аяқты өзіңізге қарай тартыңыз», - Адрианна Юргоски, иесі Westside Pilates дейді. 'Йоганың жарты көгершінінің созылуы ұқсас, бірақ ол көп қысым жасайды. Бұл екі созылу әсіресе пириформис [бұлшықет] жүйкені қысып тұрса жұмыс істейді. '

«Жарты көгершін», дейді Юргоцкий, «бір аяғыңызды алдыңызға жерге қойып, жамбасыңызды жерге жатқызып жатыңыз». Аяғыңызды 90 градус бұрышпен бүгіңіз, содан кейін жамбастың ашылғанын сезу үшін алға еңкейтіңіз. ' Мелисса Фогель , сертификатталған жеке жаттықтырушы және Melissa Vogel Fitness негізін қалаушы келіседі. «Бұл сиқалық ауырсынуды тез арада жеңілдетуге көмектесетін үйде жасауға болатын өте жақсы және пайдалы қадам».

02 07-ден

Қос көгершін

Қос көгершін созылу аты бойынша жарты көгершінге ұқсас болғанымен, олар мүлдем өзгеше. Қос көгершін жерде отыру және аяғыңызды алдыңызда айқастыру арқылы орындалады. Бір аяғыңызды алып, екіншісінің үстіне қойыңыз, егер сіз аяғыңызбен, бірақ бірге отырған болсаңыз жол созылуға қатысты.

'[Бұл созылу] көбінесе сіатикалық жүйке үшін қиындық туғызатын пирформис пен жамбастың сыртқы ротаторлары айналасындағы шиеленісті босатуға көмектеседі », - Эрин Мотц, NASM сертификатталған жеке жаттықтырушысы және оның негізін қалаушы Нашар Йоги , түсіндіреді.

03 07-ден

Негізгі сіңір

Дегенмен ол аталуы мүмкін негізгі , сіатика үшін бұл басқа нәрсе. Фогель: «[Бұл созылу] сіатикада ауырсыну тудыруы мүмкін», - деп түсіндіреді.

Бұл үшін Вогель мынаны ұсынады: 'Аяқтарыңызды алға созып, қатты жерге отырыңыз. Жамбасқа ілініп, артыңызды айналдырып, саусақтарыңызға жетіңіз. 30-60 секунд ұстаңыз. Бұл бұлшық еттеріңізді босаңсытуға және босатуға көмектеседі; аяғыңыздың артқы жағымен өтетін үлкен бұлшықет ».

04 07-ден

Тартылыс

Тарту созылыстары осы тізімдегі басқа созылымдарға қарағанда дәстүрлі емес, бірақ Юргоскийдің айтуынша, бұл сиқалық ауруды тудыруы мүмкін кез-келген қысуды босатып, өзегіңізді нығайтуға көмектеседі.

«[Тартылу созылыстары] жаттығу жасағанда жамбастың көтерілуі. Сіз көбік ролигі, доп (бірақ тұрақтылығы аз), йога блогы, бөшке және т.с.с. реквизиттерді пайдалана аласыз », - деп түсіндіреді Юргоский. 'Дискінің қысылуын босату үшін жамбасыңызды ауада көтеру арқылы аяғыңызды қозғай аласыз (шеңберде болыңыз) және шеңберді, бақаны (иілу және иілу), серуендеуді немесе қайшыны өзіңіздің ішіңізді нығайту үшін созылып жатыр. '

05 07-ден

Сиырдың бет позасы

Cow Face Pose түріне қарама-қарсы екі жақты көгершінге қараңыз - аяғыңызды бір-бірімен айқастырып отырудың орнына, сіз керісінше аяғыңызды бір-біріңіздің үстіне қойып отырасыз. Бір аяғыңыз бүйіріңізде болуы керек, жамбасыңызды жерге қаратып 90 градус бұрышпен өзіңізге қаратыңыз. Сіздің екінші аяғыңыз оның жоғарғы жағында болуы керек, оның жағында сізден қарама-қарсы бағытта 90 градус бұрышта болуы керек.

Мотц позаны ұсынады сіатикадағы ауырсыну және ескертулер үшін оны 'аптасына кемінде үш рет жасау керек, бірақ егер сіз оларды күн сайын барлығы бес минут жасай алсаңыз, сіз үлкен айырмашылықты тез сезінесіз.'

06 07-ден

Hip шеңберлерінің толық диапазоны

Олар дәл осылай естіледі: жамбас шеңберлері, оны толық қозғалыспен орындау керек (яғни толық шеңбер). Доктор Уикхэмнің айтуы бойынша, оларды «күніне бір рет, әр бағытта, әр жақта бес баяу қайталаумен» орындау керек. Бұл жамбас пен глуте айналасындағы бұлшықеттерді белсендіруге көмектеседі, әрі қарай ашуға көмектеседі жамбас флексорлары .

07 07-ден

Сегменттелген мысық-түйелер

Ең соңында, бірақ бұл созылу сіздің қолыңыз бен тізеңізден басталады. Сіз ақырын доғалап, артыңызды батырғыңыз келеді, осылайша сіз омыртқаның ашылып, қозғалғыштығын сезінесіз. '[Мұны күніне бір рет жасаңыз, 10 баяу және бақыланатын бақылау бүкіл омыртқаға төмен және төмен », - деп ұсынады доктор Уикхем.

'Бұл созылулардың және жалпы кез-келген жаттығудың ең маңыздысы - денеңізді тыңдау. Бел ауруы мен сіатикамен ауыратындардың барлығына бірдей созылатын және реабилитациялық жоспар жоқ », - деп қосты ол. «Сіз денеңіздің созылу кезінде, одан кейін және келесі 24 сағат ішінде қалай сезінетінін жазғыңыз келеді. Егер сіз созылу себебінен симптомдарыңыздың күшейе бастағанын сезсеңіз, симптомдарыңызды күшейтетін созылуды тоқтатыңыз. ' Әрине, бұл шешім бір түнде болмайды, бірақ сіатиканы жеңілдетуге көмектесетін созылу режимін қабылдау - бұл қалпына келтіру жолына түсуге көмектесу үшін біреу жасай алатын белсенді нәрсе.

Мәлімет: Мен осы өнімді қолданғанға дейін менің сіатикадағы ауырсыну қатал болды .

Нақты Кеңестер

Ұсынылған