Сіз гантельдерді қалай қолданасыз? Біз мамандардан сұрадық

Гантельдерді қалай қолдануға болады

Getty / Дизайн авторы Кристина Цианчи



Жаттығу залында гантельдермен қатар-қатар жиналып, олар не үшін керек екенін біліп көрдіңіз бе? Мүмкін сіз тіпті бицепсті бұйралауға жіберген шығарсыз, бірақ енді не істеріңізді білмей дал боласыз. Гантельдерді қалай дұрыс қолдану керектігін түсіну жаттығуларға қарсыласу элементін қосып қана қоймайды, сонымен қатар дұрыс форманы игеруге көмектеседі. Осыны ескере отырып, біз мамандардан гантельдерді қалай жақсы қолдануға болатынын сұрадық.

Сарапшымен танысыңыз



  • Сара Луиза Ректор Лос-Анджелесте орналасқан халықаралық деңгейде танылған фитнес сарапшысы және CAFS сертификатталған жаттықтырушы.
  • Мэтт Тралли Лос-Анджелес Dogpound-да жеке жаттықтырушы және фитнес нұсқаушысы.

Гантель дегеніміз не?

Қарапайым тілмен айтқанда, гантель - бұл сіздің жаттығуларыңыздың салмақ жаттығуларының бағытын арттыратын жан-жақты фитнес жабдықтары.

«Бұл жаттығуды қарсылықты жоғарылату арқылы күшейтеді және олардың бір фунттан 100 фунтқа дейінгі салмақта болатындығын ескере отырып, дәл осы қарқындылықты табу өте маңызды, әсіресе егер сіз гантельдерді қолдана бастаған болсаңыз», - деп түсіндіреді фитнес сарапшысы. және CAFS сертификатталған жаттықтырушы Сара Луиза Ректор. «Олар сондай-ақ салмақты екі жағына да бөлуге арналған, олардың араларында бақылау оңай болуы үшін».

Көптеген гантельдер бекітілген салмақ болса, мысалы, '10 негізін салушы ', ал басқалары төзімділіктің жоғарылауы немесе төмендеуі үшін салмақ плиталарын қосуға немесе алып тастауға мүмкіндік беру үшін екі жағын бұрап алады.

Гантельдердің негізгі артықшылықтарының бірі - жаттығу кезінде салмақтың әр түрлі болуын жеңілдету. «Гантельдер - бұл« еркін салмақ », яғни машинадан айырмашылығы, оларды бүкіл жаттығу кезінде қолданған кезде тұрақтылықты сақтау керек», - деп түсіндіреді Лос-Анджелестің Dogpound фитнес нұсқаушысы Мэтт Тралли. Бұл денені жарақаттан қорғауға және қозғалыстың сұйықтығын басқаруға арналған негізгі түйісудің қажеттілігін түсіндіреді.

Олардың басқа салмақтардан айырмашылығы неде?

Гантельдерді шәйнек деп оңай түсінуге болады - қоңырау тәрізді салмақ (демек, атау), дегенмен гантельді көтеру және ұстау оңайырақ. «Бұл шәйнекпен салыстырғанда салмақтың таралуына байланысты, оның тұтқасының астына тікелей түседі, ол гантельге қарағанда қалың, сондықтан оны көтеру үшін ұстау күшінің мөлшері артады», - деп түсіндіреді Тралли.

Белгілі бір салмақты жабдықтың тағы бір бөлігі - штанга, ұзын штангасы, салмағы бар тақтайшалары екі жағына бірдей бекітілген, әдетте ауыр салмақты көтеруге арналған. «Алайда штангалар икемді қозғалыс диапазонын ұсынатын гантельдерден гөрі тіке және жоғары, төмен қозғалуға мүмкіндік береді», - деп атап өтті ректор. «Сондай-ақ, олар әртүрлі функцияларға ие, соның ішінде қолды, иықты және дененің жоғарғы бөлігін күш, тонды көтеру және бұлшықеттердің анықтамасын жасау үшін жасау.

Неліктен гантельдер жаттығуға пайдалы?

Егер сіз өзіңіздің жаттығуларыңызды сілкіп тастағыңыз келсе, онда гантельдер жауап бере алады. «Мен бұлшықеттерге жарылғыш қозғалыстармен қарсыласу үшін отты жаттығу үшін қарқындылықты арттырмас бұрын, ұтқырлық пен икемділікті арттыру үшін салмақтан бастаймын», - дейді ректор.

Олардың әмбебаптығынан басқа, көптеген зерттеулер сүйек жоғалту жылдамдығын бәсеңдетуге күш жаттығуларының әсерін көрсетті. Біз қартайған сайын бұлшық еттерімізді жоғалтамыз, бұл саркопения деп аталады, яғни шамамен 30 жастан бастап бұлшықет массасы табиғи түрде төмендей бастайды. Бұған қарсы күрестің тиімді әдісі - ауыр салмақты көтеру. «Гантельдер жаттығуды ауырлата отырып, жаттығуды тез күшейте алады, бұл уақыт өте келе күштің артуына әкелуі мүмкін», - дейді Тралли.

Егер бұл жеткіліксіз болса, ректордың айтуынша, бұлшық еттеріңізді нығайту остеопороз қаупін азайтуға көмектеседі. Бұл, әсіресе, эстрогеннің төмендеуін ескере отырып, сүйектің резорбциясына тез ұшырайтын менопаузадан кейінгі әйелдер үшін өте маңызды.

Егер гантель сіз үшін әлі де қорқынышты болып көрінсе, көтерілмес бұрын жаттықтырушымен сөйлескеніңіз жөн.

Тралли: «Алғаш бастаған кезде әрдайым кәсіби басшылық алыңыз, әсіресе гантельмен таныс болмасаңыз», - деп ескертті. «Бұл жарақат алу қаупін азайтады және жаттығудан сәтті нәтиже алуға көмектеседі».

Кез-келген адам гантельден аулақ болу керек пе?

Әртүрлі салмақ диапазонында гантельдер - бұл көптеген адамдар үшін қауіпсіз жаттығу жабдықтары. «Олар сіздің салмағыңыз бен тәжірибеңізді ескере отырып, салмақтың дұрыс мөлшерін қолданғаныңызға сенімді болсаңыз, олар барлығына жарайды», - деп бөлісті ректор. «Егер сіз жарақаттан немесе хирургиялық операциядан айығып кетсеңіз, міндетті түрде кәсіби маманмен тексеріңіз. Бірақ көбінесе салмақты қолдану кәсіби жаттығулар жоспарына біртіндеп қосылады ».

Сондай-ақ, көптеген жағдайларда жүкті әйелдердің жаттығуларына гантельдерді қосуы қауіпсіз. «Мүмкін сіз байқаған шығарсыз, әдеттегідей гантельмен тікелей суға түспеу жаттығудың дұрыс әдісі болып табылады, ал жүкті болу нәтижесінде дене шаршап қалуы мүмкін. Сондықтан жеңілірек және қысқа жаттығуды таңдаңыз », - дейді ректор.

Тағы бір маңызды мәселе - гантельдерді қолдану кезінде әртүрлі формаларды қалай ұстау керектігін түсіну. Тралли былай дейді: «Егер сіз бұрын гантельдерді қолданбаған болсаңыз, онда мен сізге жарақат алу қаупін азайту үшін жаттығуды орындау кезінде жақсы форма мен тұрақтылықты қалай сақтау керектігін үйрететін жаттықтырушымен кеңес берер едім».

Келесі жаттығуға арналған гантель жаттығулары

Гантельдерді байқап көргіңіз келе ме? Төменде жаттықтырушылардың сүйікті жаттығуларымен танысыңыз.

Күш үшін 8-12 қайталанудың үш жиынтығына, ал тонирование мен кондиционері үшін 15-20 қайталаудың үш жиынтығына ұмтылыңыз.

Үстіңгі қолды басу

Дененің жоғарғы бөлігінде кеудеге, иыққа және қолға жұмыс істейді
Тұрып немесе тізерлеп тұрып, іштің бұлшық еттерін тартыңыз және тұрақтандыру үшін орталықты пайдаланып, салмақты көтеріңіз. Қолдар тікелей ауаға көтерілген кезде салмақты (салмақтарды) (бір мезгілде бір қолмен немесе екі қолмен) бастың үстінен басыңыз, содан кейін гантельдерді қайтадан кеудеге түсіріңіз.

Салмақпен есек тепкендер

Өзекті, глуттарды, сіңірлерді және жалпы жамбас аймағын бағыттайды
Бұл төсенішке негізделген жаттығу төрт жағынан басталады. Жеңіл гантельді бір тізенің артқы жағына қойыңыз және гантельді тұрақтандыру үшін сол табанның өкшесін глуттерге қарай қысыңыз. Жамбасты параллель ұстай отырып (ешқандай бұрылыссыз), тізені төсенішке қарай жүргізіп, содан кейін тіке артқа қарай жүріңіз. Жаттығуды баяу және бақылап отырыңыз, сонда сіз кішірек бұлшықеттерді белсендіре аласыз.

Тұрақты қиғаштықтар

Сіздің қиғаштарыңыз бен бел сызықтарыңызды бағыттаңыз, ал гантельдің салмағы қолдарыңыздағы бұлшықеттердің белсенді болуын қамтамасыз етеді
Аяқпен жамбастың ені бойынша тұрыңыз, гантельдер дененің бүйірінен төмен түседі. Денені тік ұстап, қолды тік ұстап, аяқты төмен қарай бағыттап, бір жаққа ақырын еңкейтіңіз, содан кейін өзіңізді жоғары көтеріп, екінші жағынан қайталаңыз.

Renegade қатары

Дененің жоғарғы бөлігі мен өзегі жұмыс істейді
Ренегаттық қатар гантельді жоғары қарай жүру үшін денеңіздің жоғарғы бөлігін пайдалануды талап етеді. Тізеңізде немесе тақтайыңызда гантельді жерге баяу қайтармай тұрып, біреуіне шынтақтан жоғары, денеден асып түсіп, иықтың артқы жағын қысыңыз.

Трестер

Дененің төменгі және жоғарғы бөлігін нысанаға алады
Қозғалыс және басу қозғалысы болып табылатын итергіштер үшін екі бірдей салмақты гантельді иығыңызда ұстаңыз, төменгі денеңіздің бұлшық еттерін қыздыру үшін еңкейіп, содан кейін скватумнан жоғары жарылыңыз, үстіңгі денеңіздің көмегімен салмақты көтеріңіз қайталамас бұрын.

Triceps Kickback

Негізінен трицепске бағытталған
Тікелей артқа ұстап тұрып, жамбастан алға қарай ілулі. Қолдарыңызды 90 градус бұрышта бүгіңіз де, қолыңызды түзу болғанша салмақты жоғары және артқа итеріңіз (шынтағыңызды қатты ұстаңыз), содан кейін қайтадан бастапқы күйіне жіберіңіз.

Салмақ жаттығуларын бастауға арналған бастаушыға арналған нұсқаулық

Нақты Кеңестер

Ұсынылған