• Фитнес

Егер сіз 65 жастан асқан болсаңыз, қалайша қауіпсіздікте бола аласыз?

Жасы ұлғайған сайын жаттығуды жалғастырудың көптеген себептері бар - бұл сіздің денсаулығыңыз бен мықты болуыңызға көмектесіп қана қоймай, сонымен қатар ұтқырлық пен икемділікті сақтауға мүмкіндік береді.

65-тен кейін жаттығу кезінде бірнеше нәрсені ескеру керек. Жаяу серуендеу және функционалды жаттығулар сияқты кейбір жаттығулар өте қолайлы болғанымен, жоғары әсерлі жаттығулар енді сіздің денеңізге әсер етпеуі мүмкін.

Біз жоғары жаттықтырушылардан 65-тен кейін жаттығулар кезінде ескеру керек бірнеше нәрсені, ең жақсы жаттығуларды және өзіңіз үшін дұрыс деңгейде жұмыс істеп жатқаныңызды қалай білуді сұрадық.

Сарапшымен танысыңыз

• Меган Хайден 1and1 Life сертификатталған жеке жаттықтырушысы. Бруклинде, Нью-Йоркте орналасқан, ол қазір Ghost Brooklyn-да тренингтің директоры болып қызмет етеді.
• Лара Хейманн физикалық терапевт және йога нұсқаушысы. Ол LYT йога әдісінің құрушысы және қайта анықтайтын йога подкастының жүргізушісі.
• Крис Хиггинс - Орегондағы ACSM сертификатталған жаттықтырушысы. Ол негізін қалаушы calisthenics-gear.com .

Жаттығу кезінде егде жастағы адамдар туралы төрт ескерту керек

1. Сіздің дәрігеріңізбен кеңесіңіз: Сізде жаттығулардың жаңа тәртібін бастауға деген ынта бар екендігі керемет, бірақ алдымен дәрігеріңізбен сөйлесу өте маңызды, деп ескертеді Меган Хайден , 1and1 Life-да сертификатталған жеке жаттықтырушы. «Біріншіден, бірінші: дәрігермен кеңескен жөн», - дейді ол. «65 жастан асқан адам, мүмкін, тағайындалған дәрі-дәрмектерді қабылдайды, және көптеген дәрі-дәрмектер жүрек соғу жылдамдығына, қан қысымына және стресстік реакцияларға әсер етуі мүмкін. Сондықтан, егер жаттығулар олардың әдеттегі күнделікті құрамына кірмеген болса, дененің бастамас бұрын оған қалай жауап беруі мүмкін екенін түсінген жөн ».
2. Біртіндеп жеңілдету: Жаттығуды бастауға рұқсат алғаннан кейін, секірмес бұрын біртіндеп жеңілдетуді ұмытпаңыз, - деп кеңес береді физиотерапевт және йога нұсқаушысы Лара Хейманн . «Белсенділік танытпаған адамдарға қартайған кездегі қиындықтарға төзімділіктің төмендеуі, бұлшықет тонусының төмендеуі және моторлы нейрондардың отқа дайын болуы, [және] буындардың қозғалғыштығының төмендеуі және дәнекер тіндердің икемділігі әсер етуі мүмкін суб-оңтайлы қалып жатады. қозғалыс өнімділігі », - дейді ол. «Бұл қиындықтардың барлығы адамдардан фитнес бағдарламасын біртіндеп бастауды талап етеді, әсіресе 65 жастан асқан және одан жоғары жастағы тұрғындар, өйткені дене шынықтыруға және қимылсыз отыруға көп уақыт алды».
3. Ауырсыну тең емес: Жасы ұлғайған сайын жаттығулар туралы білгендеріңіздің біразын ой елегінен өткізуге тура келеді. Мысалы, жасыңыз ұлғайған сайын, ауырсыну бұдан былай пайда табуды білдірмейді. Шындығында, ауырсыну бір нәрсе дұрыс емес екендігінің белгісі болуы мүмкін. Керісінше, дұрыс формамен жұмыс істеуге назар аударыңыз. «Ауыру теңдікке тең келмейді», - дейді Хейден. «Жарақаттанудың алдын алу - бұл 65 жастан асқан кез-келген оқыту бағдарламасының маңызды принциптерінің бірі. Әрбір буынның қалай жұмыс істейтіні, олардың жеке қозғалу қабілеті және әр жаттығудың түрі туралы түсінік алудан бастаңыз. Мұнда жүйелілік пен ұзақ өмір маңызды, сондықтан жақсы және ауыртпалықсыз қозғалу өте маңызды ».
4. Функционалды жаттығуларды таңдаңыз: Күнделікті өмірде сізге көмектесетін функционалды жаттығуларды таңдаңыз, - деп кеңес береді Хейден. «65-тен жоғары кез-келген оқыту бағдарламасының басты мақсаты - күнделікті тапсырмаларды жеңілдету», - дейді ол. «Сондықтан, күні бойына жиі жасалатын қимылдарды имитациялайтын жаттығулар жасаңыз. Бұған шалқасынан отыру, басу, өкпелеу, жалғыз аяқтың тепе-теңдігі, еденнен түсу, домалау, жорғалап бару және басқалары жатады ».

Егде жастағы адамдарға арналған ең жақсы жаттығулар

Әр апта сайын түрлі жаттығулар жасау маңызды, деп ескертеді Гейман. «Әр түрлі қимыл-қозғалыс бар жоспардан бастаңыз, ол кардионы да, күш жаттығуларын да қамтиды. Жаттығудың қысқа кезеңдерінен және бұлшықеттерге жеңіл жүктемелерден бастаңыз », - дейді ол. Кейбір функционалды жаттығуларға қосуды ұмытпаңыз, деп толықтырады Хейден. Егде жастағы адамдарға арналған кейбір жақсы кардио-функционалды жаттығулар төменде келтірілген.

Зумба: Егер сіз билегенді ұнатсаңыз, Зумбадағы қимылдар сізге ұнайтын шығар. «Зумба - ересектер арасындағы абсолютті хит», - дейді ACSM сертификатына ие тренер Крис Хиггинс. Сонымен қатар, босаңсуға жақсы. «Дененің жоғарғы бөлігі босатылып, иықтар аяғымен қозғалуы керек», - дейді ол.

Қуатты жүру: Жаяу жүрудің артықшылықтарын, әсіресе қартайған кезде, кемітпеңіз. «Төмен соққы беретін жаттығу ретінде таяқшалармен біріктірілген күшпен жүру сіздің жеке жаттығуларыңызды өз қарқындарыңызбен жаттығулар жасауыңызға мүмкіндік береді, бірақ ұзағырақ қадамдар жасайды» дейді Хиггинс. «Ал таяқтар тепе-теңдікті жақсарту үшін салмақ қосады».

Отыру: «Отырған орнынан тұру - бұл күнделікті қолданылатын міндеттердің бірі, және көбінесе егде жастағы адамдарда дененің төменгі күшін тексеру үшін қолданылады», - деп ескертеді Хайден. Осы функционалды жаттығуды байқап көру үшін төмендегі әрекеттерді орындаңыз.

1. Жерден 17 дюйм немесе тізе бойынан орындық табыңыз. Аяқтарды дәл орындықтың алдына жамбас пен иық ені арасына қойыңыз.
2. Алға қарап, тізеңізді және жамбасыңызды бүгіңіз, өзіңізді басқарылатын орындыққа түсіріңіз.
3. Биік тұру үшін аяғыңызды басыңыз. Жіліншіктер бүкіл қозғалыс бойында тік тұруы керек, ал кеудесі биік болып, ешқашан жамбастың астына түспеуі керек.

Еден көтереді: «65-тен асқан ересектер арасындағы жарақат салдарынан болатын өлім-жітімнің басты себебі құлдырау болып табылады», - дейді Хайден. «Мұның себебі бір рет 65 және одан үлкен жастағы ересектер құлайды, олар орнынан тұра алмайды. Сонымен, еденнен кез-келген позициядан бастаңыз (бүйірден, артқы жағынан, асқазаннан және т.б.) және қалпына келтіруге жаттығыңыз ».

Өзіңізді шамадан тыс күштемейтіндігіңізге қалай сенімді бола аласыз?

65-тен асқан кезде ешқашан 100 пайызға күш салмау маңызды, дейді Хейден. Егер сіз дәрі-дәрмектермен, мысалы, қан қысымымен жүретін болсаңыз, сізге төмен қарқындылықпен жұмыс жасау қажет болуы мүмкін. Қосымша ақпаратты дәрігерден сұрауға болады.

«Жүректің соғу жиілігін немесе қан қысымын бақылаушыдан гөрі есептелген жүктеме (RPE) шкаласын мүмкіндігінше қолданыңыз», - деп кеңес береді ол. «RPE - бұл алтыдан 20-ға дейінгі масштабтағы қабылданған сарқылу жылдамдығы; кездейсоқ серуен алтыға тең, ал максималды қарқындылық 20-ға тең. 10-17 аралығында болу үшін жаттығу барысында шкаланы қолданыңыз ».

Егер сіз біраз уақыт жаттығудан кейін жаттығуларыңызды күшейтемін деп үміттенсеңіз, Хейден алдымен сіздің формаңызға зиян келтірмей қайталануларды көбейте алатыныңызға сенімді болыңыз дейді. Қайталаудың соңғы диапазоны дұрыс формада орындалған кезде, қарсылықты 5 пайызға арттырыңыз », - дейді ол. «Бұл кішігірім өсім қарсылықты қауіпсіз түрде арттырады, сонымен қатар қиындық тудырады, бірақ форма бұзылған кезде жиынтықты дереу тоқтатыңыз».