Диета

Вегетариандыққа барғыңыз келе ме? Алдымен осыны оқып шығу керек

Жоғары өмір

Осы мақалада

Дұрыс қоректік заттарды алу Ас үйіңізде болатын негізгі тағамдар Бір күндік тамақтану жоспары Ақуыздарды біріктіру

Веганизм түсініксіз болуы мүмкін. Әрине, біз вегетариандық диетаның жануарлардан алынатын тағамдар мен ингредиенттерден ада болатындығын білеміз, бірақ сіз өзіңізге қажетті дәрумендер мен минералдардың бар болуын қалай қамтамасыз ете аласыз? Әрине, сіз таблетка іше аласыз, бірақ өз денсаулығыңыз үшін ғана емес, банк балансының денсаулығы үшін тағамнан мүмкіндігінше көбірек қоректік заттар алғаныңыз жөн.

Содан кейін ақуыздарды біріктіру қажет. Егер сіз дені сау вегетарианшы болғыңыз келсе, әр түрлі ақуыз көздерін біріктіруіңіз керек, өйткені етден айырмашылығы, көптеген вегетариандық аминқышқылдарының толық спектрі жоқ. Бұл ағзадағы бұлшықет синтезі үшін қажет (кейбір аминқышқылдары көңіл-күйді көтеруге және стрессті жеңілдетуге көмектеседі, сондықтан олар өте маңызды). Біз шақырдық Рианнон Ламберт , жетекші Harley Street диетологы, а-ға кіріспес бұрын білуіңіз керек барлық негізгі ақпаратты ашыңыз вегетариандық диета (немесе сіз вегетариандық болсаңыз, мүмкіндігінше жақсы тамақтануды қамтамасыз ету үшін).

Ламберттің пайдалы вегетариандық диета туралы нұсқаулығын айналдырып жүре беріңіз.

Дұрыс қоректік заттарды алу

Дұрыс тамақтануды қамтамасыз ету үшін вегетарианшылар әр тағамның құрамында болуын қамтамасыз етуі керек ақуыз , көмірсулар, көкөністер және пайдалы майлар. (Бұл кез-келген дұрыс тамақтанудың негізі болуы керек, бірақ вегетариандықтар үшін бұл өте маңызды).

Нашар жоспарланған диетаны ұстанатын вегетариандықтар, әсіресе, белгілі бір қоректік заттардың жетіспеу қаупіне ұшырайды. Шын мәнінде, зерттеулер көрсеткендей, вегетариандықтар В12 дәрумені, D дәрумені, ұзын тізбекті омега-3, йод, темір, кальций және мырыштың жеткіліксіз деңгейіне ие болу қаупі жоғары. Бұл қоректік заттардың жеткіліксіз мөлшері бәрін алаңдатады, бірақ бұл балалар сияқты үлкен қажеттіліктерге қауіп төндіруі мүмкін.

Жетіспеушілік ықтималдығын азайтудың бір әдісі - тұтынылатын вегетариандық тағамдардың мөлшерін шектеу және оның орнына қоректік заттарға бай өсімдік негізіндегі тағамдарды таңдау. . Байытылған тағамдар, әсіресе кальциймен, D дәруменімен және В12 витаминімен байытылған тағамдар да күнделікті көрініс беруі керек. Темір мен мырыштың сіңуін күшейту үшін тағамдарды ашытуға немесе өсіп-өнуге тырысыңыз. Қоректік заттарға бай тұтас және байытылған тағамдарды қамтитын дұрыс жоспарланған вегетариандық тамақтану қоректік заттардың жеткілікті мөлшерін қамтамасыз етуге көмектеседі.

Сонымен, осы қоректік заттардың жетіспеуі неге жаман? Міне, төмендеу:

В12 дәрумені: Бұл организмдегі барлық жасушалардың жұмысына қатысатын суда еритін витамин. Бұл әсіресе қан түзуде және мидың жұмысында маңызды. B12 тіршілік үшін өте маңызды болғандықтан, өсімдік тектес жейтіндерге қатысты болуы керек ең маңызды қоректік зат. Вегетерлерде B12 жетіспеушілігі өте жиі кездеседі, зерттеулерге сәйкес Вегетариандықтардың 92% -ы жетіспейді осы маңызды қоректік затта.

D дәрумені: Біз күн сәулесінен алатын Д витаминінің түрі әрдайым жеткіліксіз, әсіресе Ұлыбритания сияқты суық елдерде. Бұл мәселенің айқын болғаны соншалық, қыста барлық адамдарға D дәруменін қосу ұсынылады. Ұсынылған зерттеулермен вегетарианшылар жетіспеушілікке 74% дейін жетеді ет жейтіндерге қарағанда, сүттің байытылған баламаларын тұтыну керек.

Омега 3 Құрамында, әсіресе құрамында альфа-линолен қышқылы көп тағамдар денеге эйкосапентаен қышқылы және докозагексаено қышқылы сияқты ұзын тізбекті омега-3 түзуге көмектеседі. Омега-3-ке бай вегетариандық тағамдарға чиа, қарасора, зығыр тұқымдары, жаңғақ және соя жатады. Балдырларға арналған май қоспасынан тәулігіне 200-ден 300 миллиграмм EPA және DHA-ға дейін қабылдау балама болып табылады профилактикалық омега-3 тапшылығына қарсы шара.

Темір: Қою жапырақты жасыл диетаға қарамастан, С дәрумені болмаса, темір өте аз сіңіріледі және ешқандай пайда әкелмейді. Сонымен қатар, өсімдік негізіндегі темірдің құрамында гем емес темір бар, оны сіңіру қиын. Темірдің көп мөлшері денсаулыққа ауыр асқынулар туғызса, темірге қосымшаны тек құжатталған жетіспеушілік болған жерде қарастырған жөн.

Егер осы ықтимал кемшіліктер өсімдік негізіндегі диетаны бір сатыға жоғарылату үшін жеткілікті болса, етсіз дүйсенбі саусағыңызды суға батырудың тамаша тәсілі.

Ас үйіңізде болатын негізгі вегетариандық тағамдар

Тофу мен темпе: Ет, балық, құс еті мен жұмыртқаға арналған ақуызға бай әмбебап баламалар.

Көкөністер: Бұршақ, жасымық және бұршақ көптеген қоректік заттардың керемет көзі болып табылады.

Жаңғақ және жаңғақ майы: Жаңғақтардың көпшілігі темір, талшық, магний, мырыш, селен және Е дәрумені болып табылады, олар бадам, жаңғақ және пісте сияқты ең қоректік сорт болып табылады.

Тұқымдар: Сондай-ақ, қарасора, чиа және зығыр тұқымдары ақуыз және омега-3 май қышқылдарының көзі болып табылады.

Кальциймен байытылған өсімдік сүті және йогурттар: Кальцийдің ұсынылған тәуліктік мөлшеріне қол жеткізу үшін В12 және D дәрумендері бар фортификацияланған сорттарды таңдаңыз.

Балдырлар: Спирулина және хлорелла - бұл жануарларға негізделген толық емес ақуыздың бірнеше көзі, олардың құрамында ең белсенді омега-3 май қышқылы - докозагексаено қышқылы бар қосымша бонус бар.

Толық дәнді дақылдар: Жазылуы, амарант және киноиа (техникалық тұрғыдан тұқым) - бұл күрделі көмірсулардың, талшықтардың, темірдің, В тобындағы дәрумендердің керемет көзі және әсіресе ақуызға бай.

Өсіп шыққан және ашытылған өсімдік тағамдары: Темпех, мисо, қырыққабат және кимчи құрамында пробиотиктер мен К2 дәрумені бар.

Жемістер мен көкөністер: Шпинат, қырыққабат, бок-чой сияқты жапырақты жасыл өсімдіктер әсіресе темір, кальций және басқа да негізгі қоректік заттарға бай.

Жақсы дөңгеленген вегетариандық тамақтанудың бір күндік жоспары

Таңғы ас: Бадам жаңғағы майы мен бір уыс таңқурай қосылған, нығайтылған бадам сүтіне вегетариандық ұнтақ қосылған ботқа.

Түскі ас: Шпинат, бұрыш және анар төсегіне зығыр тұқымы мен тұқым себілген шпатель, бұрыш пен анар төсегінде.

Тіскебасар: Гумус қосылған қоңыр күріштен жасалған торттар.

Кешкі ас: Бірнеше пісірілген көкөністер мен бок-чой қосылған азиялық араластырғыш тофу .

Десерт: Ұнтақталған жаңғақтар мен какао ниберлерімен толықтырылған көкжидекпен нығайтылған кокос йогурті.

Ақуызды біріктіру: білу қажеттілігі

Жануарлар ақуызында барлық маңызды аминқышқылдары бар, олар бізде оңтайлы жұмыс істей алады. Ақуыз, әрине, бұлшықет пен сүйектің саулығы үшін өте маңызды, сонымен қатар біздің жасушалық құрылымымыз үшін өте маңызды, тіпті бізге әсер етеді тері және шаш. Адам ағзасының шамамен 20% -ы ақуыздан тұратындықтан және біздің денеміз ақуызды сақтамайтындықтан, диетадан күн сайын жеткілікті мөлшерде алу маңызды. Бақытымызға орай, құрамында дәмді, ақуызға бай өсімдік тектес тағамдар, соның ішінде тофу, жасымық, киноа, қарасора, чиа және бұршақ бар.

Күні бойы ақуыздың қайнар көздерін әр түрлі ету өте маңызды, өйткені әрқайсысы сіздің денсаулығыңыз үшін ерекше аминқышқылдарды, дәрумендер мен минералдарды ұсынады. Сізге қажетті барлық аминқышқылдарының бар екендігіне көз жеткізу үшін әр түрлі ақуыз көздерін біріктіруге болады.

Толық аминқышқыл профилі бар ақуыздар:

Киноа

мен

Қарақұмық

Қарасора

Толық аминқышқыл профиліне арналған ақуыздардың тіркесімі:

Жасымық карри және қоңыр күріш

Жержаңғақ майы және қара бидай тосттары

Хумус және тұқымдық крекер

Біздің сүйікті үш вегетариандық кітапты айналдыра беріңіз.